Dormir
es nuestro súper poder
Fuente:
Cinco Días
Matt
Walker, profesor de Neurociencia y Psicología en la Universidad de California y
director del Center for Human Sleep Science
Dormir
bien no sólo es un placer sino que, además, tiene importantes beneficios para
la salud. Tanto es así que la
privación de sueño puede incentivar el desarrollo de enfermedades como el
cáncer, el Alzheimer, los accidentes cardiovasculares e, incluso, provocar
infertilidad. Así lo aseguró el neurocientífico Matt Walker en la
ponencia que pronunció durante la celebración de TED2019 (Vancouver). “La razón
por la que es tan catastrófico y por la que nuestra salud se deteriora tan
rápido es que los seres humanos somos la única especie que se priva del sueño de forma deliberada, sin
razón aparente. A lo largo de la evolución, la madre naturaleza no ha
tenido que afrontar este desafío, por lo que nunca desarrolló un modo de
solucionarlo. Por eso, cuando
dormimos poco, los efectos negativos se producen de manera muy rápida en el
cerebro y en el cuerpo”, recalcó.
Doctor
en Neurociencia por el Medical Research Council de Londres (Reino Unido),
Walker ha sido profesor de Psiquiatría de la Facultad de Medicina de Harvard.
Actualmente, es profesor de Neurociencia y Psicología en la Universidad de
Berkeley (California), y director del Center for Human Sleep Science (Centro de
Ciencias del Sueño Humano).
Autor
del bestseller Why We Sleep, destaca por su actividad divulgativa en distintos
medios de comunicación, donde comparte los avances de su investigación sobre el
impacto del sueño en la salud y en las enfermedades humanas.
Más
sueño, mejor memoria
En
los últimos diez años la
ciencia ha demostrado que después de aprender algo es necesario dormir, porque
el sueño permite almacenar correctamente los nuevos recuerdos y no olvidarlos.
Pero hace poco se ha descubierto que también hay que dormir antes del aprendizaje para preparar al cerebro,
como si se tratara de una esponja seca que absorbe toda la información nueva. Si no se duerme, los circuitos
cerebrales de la memoria se anegan y no son capaces de absorber nuevos
recuerdos.
Recientemente
realizamos un estudio en el que pusimos a prueba la hipótesis de que pasar toda
la noche despierto es una buena idea. Seleccionamos un grupo de participantes y
los distribuimos en dos grupos experimentales: unos durmieron, y los otros no.
Los que sí durmieron lo hicieron durante ocho horas completas, y a los
integrantes del otro grupo los mantuvimos despiertos en el laboratorio, bajo
control absoluto. No hubo siestas ni tampoco cafeína, así que fue una situación
difícil para todos.
Al
día siguiente, colocamos a estos participantes en un escáner magnético e
intentamos hacer que aprendieran un listado de cosas nuevas mientras tomábamos
imágenes de su actividad cerebral. A continuación les sometimos a una prueba
para comprobar hasta qué punto había sido efectivo el aprendizaje, y
descubrimos algo muy significativo al comparar los resultados: la capacidad cerebral de los
integrantes del grupo que no había dormido mostraba un déficit del 40% en la
creación de nuevos recuerdos.
Se
trata de un resultado preocupante, teniendo en cuenta los hábitos de sueño que
a día de hoy tienen los estudiantes. Este 40% es la principal diferencia entre un niño que saca la
calificación más alta y uno que suspende estrepitosamente.
Este
tipo de alteraciones en el aprendizaje se producen a causa de una actividad
distorsionada en el hipocampo, una estructura ubicada en el hemisferio derecho
e izquierdo del cerebro. El hipocampo está considerado como la bandeja de
entrada de toda la información que llega al cerebro, y su función es recoger y
fijar nuevos archivos en la memoria. Al analizar a las personas que durmieron ocho horas, descubrimos un
alto nivel de actividad sana en relación al aprendizaje. Sin embargo, no
observamos ninguna señal significativa en aquellas personas que no habían
dormido. Es como si la
privación de sueño evitara el almacenamiento y el ingreso de nueva información
en la memoria.
Por tanto, está demostrado que el
descanso restaura y mejora la memoria y la capacidad del aprendizaje en el día
a día.
Pero, además, cuando colocamos los electrodos en la cabeza de las personas que
habían dormido ocho horas descubrimos grandes y potentes ondas cerebrales
durante los estadios más profundos del descanso, que también se encuentran en
otras fases denominadas “husos del sueño”.
La
calidad combinada de estas ondas cerebrales del sueño profundo actúa como
mecanismo de transferencia de información al dormir, haciendo que los recuerdos pasen de la frágil
memoria a corto plazo a la memoria a largo plazo, que es más permanente. De
esta forma, los recuerdos se protegen y se consolidan.
Es
importante que entendamos los beneficios que genera el sueño, así como las
implicaciones médicas y sociales que conlleva.
Envejecimiento
y demencia
No es
ningún secreto que, al envejecer, nuestras capacidades de aprendizaje y memoria
comienzan a deteriorarse. Pero hemos descubierto que cuando envejecemos el sueño empeora, sobre todo el
sueño profundo y de calidad.
El
año pasado pudimos demostrar que estas dos situaciones ocurren a la vez y están
fuertemente relacionadas.
La perturbación del sueño profundo es
un factor que contribuye al deterioro cognitivo –o de la memoria–
durante el envejecimiento y también, según hemos descubierto, al Alzheimer, porque
mientras dormimos el cerebro elimina una proteína tóxica llamada
beta-amieloide, que tiende a acumularse y está relacionada con el desarrollo de
esta y otras demencias.
La
buena noticia es que, aunque hay diferentes factores relacionados con el envejecimiento,
como los cambios en la estructura física del cerebro, que son extremadamente
difíciles de tratar, es posible modificar el sueño para recomponer el
rompecabezas explicativo del envejecimiento y el Alzheimer.
Las pastillas para dormir no son una solución,
porque no producen sueño natural, pero en el Centro del Sueño
estamos desarrollando un innovador método basado en estos medicamentos.
Se
llama “estimulación del cerebro con corriente continua” y consiste en aplicar
un pequeño –casi imperceptible- voltaje en el cerebro que tiene un impacto
tremendo. Si se aplica este estímulo a adultos jóvenes y saludables mientras
duermen, no solamente se puede amplificar el tamaño de las ondas cerebrales,
sino que, además, es posible casi duplicar el beneficio que la memoria obtiene
del sueño.
La
pregunta es: ¿podemos aplicar esta tecnología accesible y potencialmente
portátil a los adultos jóvenes y a quienes sufren demencia? ¿Es posible
recuperar la calidad del sueño profundo y recobrar así determinadas funciones
de aprendizaje y memoria? Esa es mi esperanza y una de las metas más ambiciosas
que persigue el Centro.
Además de al cerebro, el sueño también
afecta al cuerpo. La privación del sueño afecta al sistema reproductivo. Los
hombres que duermen únicamente cinco horas al día tienen testículos
significativamente más pequeños que quienes duermen siete horas o más.
Además,
su nivel de testosterona equivale al de una persona diez años mayor, lo que
impacta en su virilidad y su capacidad reproductiva. Y observamos deteriores
similares en la salud de las mujeres.
Dos
veces al año 1,6 mil millones de personas de 70 países cambian el reloj para
adaptarse al “horario de verano”. En primavera, cuando perdemos una hora de sueño, los casos de infarto
aumentan un 24% al día siguiente. En otoño, cuando ganamos una hora de sueño,
los infartos disminuyen un 21%. Y lo mismo ocurre con los accidentes de tráfico
e, incluso, las tasas de suicidio. ¿No es increíble?
Privación
del sueño y sistema inmunológico
Todos
los humanos contamos con células asesinas naturales, consideradas los agentes
del servicio secreto del sistema inmunológico. Su función es identificar
elementos peligrosos y extraños y eliminarlos del cuerpo como, por ejemplo, la
masa cancerosa de un tumor. Cualquier persona necesita contar con un conjunto
potente de estos asesinos inmunológicos pero, desafortunadamente, desaparecen si no se duerme lo
suficiente.
Mis
compañeros y yo realizamos un experimento en el que limitamos el descanso de
los participantes a cuatro horas durante una sola noche, y comprobamos que la actividad
de las células inmunitarias disminuyó ¡un 70%!
Se
trata de un aspecto preocupante de inmunodeficiencia, y estamos descubriendo
vínculos significativos entre la falta de sueño y el riesgo a desarrollar
determinados tipos de cáncer como el de colon, próstata o mama. El vínculo
entre la privación del sueño y el cáncer es tan fuerte que la Organización
Mundial de la Salud ha declarado como potencial carcinógeno cualquier tipo de trabajo
nocturno, ya que interrumpe los hábitos normales de sueño.
Puede
que hayan escuchado alguna vez ese dicho que reza “dormiré cuando muera”. Pues
aseguro con absoluta seriedad: es un consejo fatalmente imprudente. Es una
verdad sencilla: cuanto
menos duerman, más baja será su expectativa de vida.
Dormir poco predice altas tasas de
mortalidad. Y por si un mayor riesgo de desarrollar cáncer, o
incluso Alzheimer, no fuera lo suficientemente alarmante, hemos descubierto que la
privación del sueño también socaba el tejido de la vida biológica: el código
genético del ADN.
El
estudio Sleep & Genes seleccionó un grupo de adultos saludables que
limitaron su sueño a seis horas por noche durante una semana. Al comparar la
actividad genética de los individuos con los resultados de cuando dormían ocho
horas por noche se obtuvieron dos conclusiones impactantes: 711 genes habían distorsionado
su actividad normal debido a la privación del sueño, y aunque la mitad de esos
genes presentaban mayor actividad, la otra mitad tenían una actividad inferior.
Los genes que disminuyeron su actividad por la privación del sueño eran genes
asociados al sistema inmunológico. Por el contrario, los que aumentaron su
actividad por la privación del sueño, eran aquellos asociados al desarrollo de
tumores, inflamación crónica a largo plazo del organismo, estrés y, por ende,
enfermedades cardiovasculares.
En
conclusión: no hay ningún aspecto de la salud que, al verse afectado por la
privación del sueño, permanezca ileso. Al igual que una tubería de agua rota,
la pérdida del sueño afecta a cada rincón de la fisiología humana, incluso al
alfabeto nucleico, el mismísimo ADN con el que se escribe la historia diaria
del estado de salud.
Consejos
para dormir bien
En
primer lugar, es importante evitar el impacto nocivo del alcohol y la cafeína
en el sueño. Si tienen
problemas para dormir por la noche también deben evitar las siestas durante el
día. Otra recomendación importante es crear una rutina: acostarse y levantarse siempre a la
misma hora, independientemente de si es día lectivo o fin de semana,
ayuda a dormir bien. La
regularidad es clave para mejorar la cantidad y calidad del sueño.
Es
importante también tener en cuenta la temperatura. El cuerpo debe disminuir su
temperatura unos 2 o 3 grados para comenzar a dormir y para permanecer en ese
estado. Es también la razón por la que siempre parece más sencillo dormir en un
cuarto que está muy frío que en uno muy caliente. Intenten que la temperatura ambiente sea de unos 18 grados centígrados,
porque esta es la temperatura óptima para favorecer el sueño de la mayoría de
las personas.
Puede
ocurrir que llevemos mucho rato metidos en la cama y no consigamos conciliar el
sueño. Lo recomendable en esta situación es levantarse, ir a otra habitación y
hacer algo diferente para evitar que nuestro cerebro asocie la habitación con
un lugar donde no es posible dormir. Es imprescindible romper esa asociación y regresar a la cama únicamente
cuando se tenga sueño, porque la cama es un lugar habilitado únicamente para
dormir. La analogía sería: nunca nos sentamos a la mesa y esperamos a
tener hambre. Entonces, ¿por qué nos metemos en la cama y esperamos a tener
sueño?
Desafortunadamente,
dormir no es un lujo opcional, sino una necesidad biológica no negociable. Es
el sistema de respaldo de la vida, y la receta más cercana a la inmortalidad
que nos brinda la madre naturaleza.
La
disminución del sueño en la mayoría de los países industrializados tiene un
efecto catastrófico en la salud y el bienestar de las personas, pero también en
la seguridad y educación de los niños. La pérdida de sueño se ha convertido en
una epidemia silenciosa, y se está volviendo uno de los principales desafíos
que enfrenta el ámbito de la salud pública en el siglo XXI.
Es
hora de ejercer nuestro derecho a dormir con normalidad y sin dejarnos
avergonzar por los estigmas asociados a la pereza. Si lo hacemos, podremos
retomar el elixir más potente de la vida, la navaja suiza de la salud.
Buenas noches, buena suerte y, sobre todo, duerman bien.
